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10 choses à faire pour se remettre au sport

Tu veux te remettre à faire du sport mais la flemme a toujours raison de toi ? Voici notre plan pas à pas pour s'y remettre !

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Tu veux te remettre à faire du sport mais la flemme a toujours raison de toi ?

Ici on ne te sortira pas la phrase habituelle qui dit que “faire une activité physique est bon pour ta santé” (1). Certes c’est vrai, mais clairement pas assez pour nous motiver à bouger notre derrière comme on le devrait…

Alors pour mieux t’aider à sortir tes baskets du placard, nous avons identifié les indicateurs coupables de cette démotivation et avons fait pour toi un plan infaillible en 10 points pour que ta reprise du sport soit une réussite.

1. Définis pourquoi tu veux te remettre au sport

Comme pour tout dans la vie, définir la/les raison(s) pour laquelle/lesquelles tu fais quelque chose est un carburant pour rester motivé.e. Sans ça, tu auras vraiment du mal à voir l’intérêt de tous ces efforts...

Après tout, la vraie motivation née quand tu es clair.e sur le pourquoi du comment !

Est-ce que tu veux reprendre le sport et ressentir ses bienfaits, tels que :

  • Améliorer ton humeur ?
  • Accroître ton niveau d’énergie ?
  • Augmenter ton niveau d'enthousiasme ?
  • Augmenter ton estime de toi ?
  • Réduire ton niveau de stress et d’anxiété ?
  • Mieux dormir ?
  • Réduire les risques de maladies chroniques ?
  • Affiner ton corps ?
  • Renforcer tes muscles ? 

Ecris ton objectif quelque part (sur ton portable, sur un cahier, sur un post-it collé sur ton miroir de salle de bain), afin de ne pas l’oublier.

Et puis, le plus sympa c’est qu’importe les objectifs choisis, tu auras quand-même tous les bénéfices cités ci-dessus ! Elle n’est pas belle la vie ?

2. Définis des objectifs atteignables

Il n’y a rien de plus démotivant que de se remettre au sport et avoir l’impression de ne pas pouvoir atteindre ses objectifs. Mais rassure-toi, reprendre une activité sportive ne signifie pas s’entraîner 7j/7.

Si jamais tu as l’impression que tu étais un peu trop ambitieux/euse par rapport à tes objectifs, essaye de faire les choses suivantes :

  • Commence petit à petit :

Juste pour info, faire du sport ne veut pas dire faire un triathlon par jour. Alors te mets pas la pression, tu peux commencer par des sessions de 15 ou 30 minutes pour reprendre une activité. No pressure.

  • Organise bien tes séances :

Pas d’excuses, écris sur ton agenda le jour et l’heure à laquelle tu veux faire une séance de sport ! Prépare tes affaires de sport la nuit d’avant si besoin, histoire de ne pas oublier ce que tu dois faire le lendemain.

Surtout, définis le nombre de fois que t’as envie de faire de l’exercice de manière réaliste. Ça ne sert pas à grand chose de dire que tu vas le faire 7 fois par semaine si ton emploi du temps ne te le permet qu’une fois par semaine.

  • Ne te focalise pas seulement sur la perte de poids :

L’inconvénient de cet unique objectif c’est d’avoir une pression supplémentaire qui peut te démotiver vite si tu ne vois des “résultats” immédiats.

Rappelle-toi que cet objectif est possible grâce à une activité sportive régulière et une alimentation équilibrée.

Alors plutôt que de te focaliser sur les kilos d’emblée, pense à tous les bienfaits de faire une activité physique vus au point numéro 1.

3. Change ta mentalité vis-à-vis de l’activité sportive

Certes l’OMS recommande 2H30 par semaine d’endurance modérée (2), mais tu peux évidemment commencer petit à petit. Tu te rendras vite compte à quel point c’est facile d’inclure des séances d’exercices dans ton planning.

Voici 4 choses qui pourraient t’aider à changer ta mentalité vis-à-vis de l’activité physique :

  • Considère le sport comme indispensable pour avoir une bonne hygiène de vie :

Est-ce que tu t’es déjà dit : “J’ai pas le temps de prendre une douche cette semaine, je le ferai la semaine prochaine.” ?

Pourtant la douche et l'activité physique : même combat. On ne mourra pas si on ne fait ni l’un ni l’autre, mais nous sommes d’accord sur le fait que ça nous permet d’avoir une bonne hygiène de vie.

  • 15 minutes par jour d’activité physique peuvent augmenter ton espérance de vie :

Une étude a prouvé que 15 minutes par jour d’activité physique sont déjà très bénéfiques pour notre bien-être physique et mental et peuvent augmenter ton espérance de vie de 3 ans (3), rien que ça !

Alors pour t'aider à faire une mini séance de sport part jour, tu peux trouver toutes les séances de moins de 20 minutes ici. ​

  • Décide que tu vas prendre le temps pour faire une activité physique :

Essaie de remplace la phrase: “Je vais essayer de trouver le temps pour faire de l’exercice” par “Je vais prendre le temps de faire de l’exercice”.

  • Décide que tu vas prendre soin de toi :

Prendre du temps pour soi est extrêmement important. Dis-toi que cette séance d’exercices est un temps pour toi et rien que pour toi.

Alors fais-toi un date avec toi-même, écrit dans le calendrier de ton portable le jour et l’heure à laquelle tu veux faire ta séance et fais-le. *High five*

4. Trouve une activité physique ou sportive adaptée à ton niveau de flemme du jour

Alors ne soit pas démotivé.e en pensant que reprendre une activité sportive veut forcément dire se forcer à faire une séance de cardio hardcore.

A toi de choisir l’activité adaptée à tes envies et à l'énergie disponible du jour.

  • Si tu veux y aller tout doucement, tu peux faire :

-La gym douce

- Le yin yoga

- Des jeux de sport en ligne comme la Wii

- Des vidéos de Just Dance sur Youtube

  • Si tu veux transpirer davantage alors choisis par exemple :

- Le Power Yoga

- Un cours de dance ou de Zumba

- Le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité d'exercices en anaérobie)

Trouve des cours de fitness, yoga & de méditation à faire chez toi ici​.

5. Trouve des sports pour ton mental

N’y allons pas par quatre chemins : tous les sports ou activités physiques sont bons pour le mental (4).

Savais-tu que lorsque nous nous dépensons physiquement nous produisons des hormones liées à notre bonheur ? Elles sont :

  • L'adrénaline
  • L’endorphine
  • La dopamine

Ces hormones, déclenchent en nous une sensation de bien-être, dopant ainsi naturellement et positivement notre mental !

De même, il a été scientifiquement prouvé qu’une activité physique régulière permet d’atténuer le stress, la dépression légère ainsi que l’anxiété.

6. Choisi le sport le mieux adapté à ton âge

Le sport est bon à tout âge mais de façon évidente, nous ne pouvons pas pratiquer du sport de la même façon à 15 ans qu’à 40 ans.

Passé 35 ans, il est indispensable de prendre des précautions afin de préserver ses articulations et son coeur, surtout si tu veux reprendre le sport après des années de sédentarité.

Voici quelques conseils :

  • Consulte ton médecin généraliste avant de commencer une activité physique :

Ce point est vraiment important, surtout si tu as quelques années sédentaires derrière toi.

Avant de commencer une quelconque activité physique, il est important de consulter ton médecin généraliste : à partir de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes.

  • Choisi des activités de cardio-training :

Christophe de Jaeger (médecin gériatre et chercheur français spécialisé dans le vieillissement du corps humain) recommande toutes les formes d’activités qui vont accélérer le rythme cardiaque de manière régulière comme :

- la marche rapide

- le footing

- la natation

- le vélo

- vélo elliptique

- le tapis de course

- le rameur

- le HIIT

  • Fais entre 15 et 30 minutes d’exercices 5 à 7 jours par semaine :

Tu pourras ensuite augmenter graduellement le temps et l'intensité au fur et à mesure (5).

Il faut faire attention à bien doser l’intensité de l’effort afin d’être essoufflé.e mais pas trop. Surtout, si ton corps a du mal avec l’effort, stop !

  • Laisse de côté les sports qui font accélérer et baisser trop brusquement le rythme cardiaque :

Le tennis ou encore le foot sont malheureusement des sports physiquement violents car ils demandent un effort physique intense mais aussi des pauses brusques avec des reprises rapides (pendant un penalty par exemple). Cela peut être dangereux pour ton coeur.

7. Identifie ce qui te démotive et adapte-toi à tes besoins

Même avec les meilleures intentions du monde, tu peux quand-même avoir des périodes où la motiv’ n’est pas là. Mais qui est le/a patron.ne ? Toi ou ta démotivation !?

Voici quelques raisons qui te font perdre la motivation (et des conseils pour ne pas laisser tomber !) :

  • Tu as fait un peu trop, trop vite :

Alors tu étais tellement motivé.e que tu as fait 5 séances de sport en une semaine du coup, t’es exténué.e. Bah oui tu es humain après tout.

Alors pourquoi ne pas réduire les séances et commencer par une ou deux séances par semaine ?

  • Tu as des courbatures :

C’est tout à fait normal d’avoir mal aux muscles au début mais si tu trouves que tu as même du mal à lever un oreiller alors peut-être que tu dois changer quelque chose.

N’hésite pas à revoir ton activité physique afin de trouver une routine mieux adaptée à ton niveau.

  • Tu trouves ta séance pas très fun à faire :

Pour rappel, le sport englobe beaucoup d’activités. A toi donc de trouver ce qui te plaÎt afin d’y prendre du plaisir et ne pas considérer ce temps pour toi comme une punition.

Et si vraiment tu n’arrives pas à te motiver voici 4 conseils en béton pour ne jamais laisser tomber :

  • Mets des playlists de fitness avant de faire ta séance :

Laisse la musique t’entraîner, visualise-toi en train d’accomplir l’effort physique, penser à l'adrénaline qui monte et avec, ton sentiment d’accomplissement !

  • Trouve-toi un.e coach sportif :

Et bien, tu auras du mal à planter quelqu’un que tu as déjà payé… Et si tu ne l’as pas encore payé, et que tu le.a laisses tomber à cause de la flemme sans arrêt, reviens au point numéro 1.

  • Trouve-toi un.e poto pour faire une séance de sport (qui pourra te rejoindre par cam si tu fais du sport chez toi, parce que “distanciation physique” oblige quoi !) :

Quand on a un objectif commun, surtout avec un.e ami.e, c’est d’autant plus compliqué de trouver des excuses. Car les excuses ont se les crée surtout pour soi et que c’est beaucoup moins évident de dire “j’irai un autre jour” alors que le RDV est déjà pris.

8. Commence à faire du sport chez toi

La pandémie ne laisse pas vraiment le choix car depuis la fin du confinement, les salles de sport ouvrent et referment...

Même si après le confinement tu n’as pas forcément envie d’aller à l’extérieur pour faire du sport (vélo, course à pied, etc) tu peux recommencer doucement à la maison.

Voici quelques conseils pour commencer à faire du sport chez soi :

  • Rejoint des groupes de fitness en groupe :

Même pendant la pandémie, il est possible pour toi de rejoindre des groupes en ligne pour faire du fitness en groupe comme la Zumba par exemple.

  • Fais des jeux vidéo de sport :

Just Dance ou les jeux de Wii Fit Plus pour faire du fitness en famille sont tops pour se dépenser. Cela dit si tu n’as pas les jeux, tu peux trouver des vidéos sur YouTube, notamment celles de Just Dance.

  • Trouve des chaînes de sport YouTube :

Alors ici tu vas trouver des millions de vidéos disponibles, c’est véritablement une mine d’or !

  • Télécharge des applications :

Tu auras vraiment l’embarras du choix pour trouver des applications qui peuvent t'accompagner pour reprendre le sport.

9. Bien préparer l’avant et l’après de chaque séance de sport

Il est important de garder en tête que la préparation avant de faire une séance est tout aussi importante que l’activité en elle-même. Pourquoi ? Simplement parce qu’elle aura forcément un impact sur ton endurance et tes résultats.

Alors voici quelques conseils à faire avant ta séance :

  • Ne néglige pas tes heures de sommeil

De manière évidente, si tu es fatigué.e tu n’auras pas assez d’énergie pour accomplir une séance. Alors sois bien sûr.e de bien dormir la nuit d’avant.

  • Hydrate-toi, encore et encore

Imagine-toi que tu es une voiture : pourrait-elle fonctionner sans essence ? Et bien pour le corps c’est la même, nous avons besoin d’eau pour fonctionner. Bois au moins 1L d’eau par jour.

  • Prends un petit encas

Il ne s’agit pas de manger un repas mais juste d’un petit quelque chose qui te permettra de te donner assez d’énergie pendant la séance. Une banane par exemple ça peut faire l’affaire.

  • Porte des vêtements et baskets adaptés

Ca paraît évident comme ça, mais souvent on n’est pas assez bien équipé.e.s pour faire du sport. Fais un petit check : as-tu tout ce qu’il faut pour sauter, courir, t'étirer sans souci ?

Après la séance :

  • Fais des étirements

Tu aimes être courbaturé.e ? Non ? Alors étire-toi ! S’étirer c’est juste indispensable afin d’être sûr.e de pouvoir ramener ton corps à une position de repos. Tu peux trouver quelques vidéos pour bien s’étirer ici.

  • Mange un petit quelque chose

Après une séance de sport, ton corps recherche des glucides et des protéines pour aider à reconstituer les réserves de glycogène et à reconstruire les muscles. Alors sois sympa avec toi-même et mange un petit quelque chose pour bien récupérer.

  • Enregistre tes avancées

Que ce soit sur un calendrier en papier, une app ou sur ton portable : enregistrer ce que tu as fait pendant une session de sport peut vraiment te motiver à voir tout ce que tu as pu accomplir. Il n’y a jamais de petites victoires !

10. Sois indulgent.e envers toi-même

Si tu trouves que tu es courbaturé.e (malgré nos recommandations), il est possible que tu doives évaluer tes activités physiques.

Être indulgent.e envers soi-même c’est écouter son corps et adapter les efforts physiques à son niveau. Par exemple tu peux :

  • (Re)commence doucement :

Des exercices de cardio à intensité modérée comme la marche rapide ou encore des cours pour débutants d’endurance et de renforcement musculaires peuvent être une bonne alternative.

  • Reste sur ta zone de fréquence cardiaque :

Tu sais que tu es sur ta fréquence cardiaque quand tu es capable de maintenir une conversation.

  • Prends quelques jours supplémentaires pour récupérer :

Si tu es plus fatigué.e que d’habitude, alors donne la possibilité à ton corps de récupérer. Surtout écoute ton corps !

  • Ne confonds pas “temps de récupération” et “plus jamais je ne ferai une activité physique” :

Et oui, évidemment tu peux vouloir prendre quelques jours de récup' en plus. Question de ne pas être 100% sédentaire, tu peux très bien prendre les escalier au lieu de l'ascenseur ou marcher 30 minutes minimum ainsi que d’autres activités qui te permettront de booster ton bien-être.

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