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Troubles du sommeil : 19 conseils pour mieux dormir

Si tu te trouves comme le petit chien sur la photo à ne pas pouvoir dormir, pourquoi ne pas essayer nos conseils non-médicamenteux pour retrouver des nuits de sommeil tranquilles ?

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Tu as un sommeil perturbé ou agité en ce moment ? Alors tu es dans le même cas qu’un.e français.e sur 3…

Nous avons regroupé ici des solutions non-médicamenteuses qui pourraient t'aider à en finir avec les nuits perturbées.

5 habitudes à faire pendant la journée pour mieux dormir

1. Augmenter son exposition à la lumière du jour

Savais-tu que la lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir ton rythme circadien (ou horloge biologique) sain ?

Pour améliorer l'énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne, essaie de t’exposer quotidiennement au soleil.

En hiver, n’hésite pas à investir dans un appareil ou des ampoules artificielles à lumière vive.

2. Faire une activité physique

L'exercice est l'un des meilleurs moyens scientifiques pour améliorer ton sommeil (et au passage ta santé).

Une étude chez des adultes a déterminé que l'exercice réduisait presque de moitié le temps nécessaire pour s'endormir et offrait 41 minutes de plus de sommeil la nuit.

Attention cela dit à pratiquer une activité physique trop tard en soirée, car elle pourrait entraîner au contraire chez certaines personnes des problèmes de sommeil.

3. Avoir des horaires de sommeil régulières

Tu te couches tôt en semaine mais au petit matin le weekend ? Peut-être que c’est en train d’affecter la qualité de ton sommeil.

En effet, des études ont souligné que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent modifier ton rythme circadien et tes niveaux de mélatonine, qui signalent à notre cerveau qu'il est l'heure d'aller dormir.

Si tu as du mal à dormir, essaie de prendre l'habitude de te réveiller et de te coucher à des heures régulières. Après plusieurs semaines, tu n’auras peut-être même pas besoin d'une alarme pour te lever.

4. Régler sa consommation de caféine

Dans une étude, la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant l’heure du coucher aggrave considérablement la qualité du sommeil.

On sait, c’est difficile parfois, mais si tu as envie d'une tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, pense à prendre plutôt du café décaféiné.

5. Eviter de faire des longues siestes

Les longues siestes dans la journée peuvent fortement altérer la qualité du sommeil. Si tu as déjà du mal à dormir la nuit, essaie de ne plus en faire ou bien remplace-les plutôt par des siestes flashs ou micro-siestes.


9 conseils à mettre en place avant d’aller se coucher

1. Eviter le tabac (le soir ou tout court)

Savais-tu que les fumeurs.euses sont beaucoup plus touché.e.s par les insomnies ?

Semblable à la caféine, la nicotine est à la fois une drogue et un stimulant, ce qui signifie qu'elle peut affecter considérablement la qualité de ton sommeil si elle est consommée en grande quantité et trop près de l'heure du coucher.

2. Arrêter les lumières bleues

Ce n’est pas un hasard si on te recommande d’arrêter les écrans au moins 1H30 avant d’aller dormir.

En effet, il a été prouvé que les lumières bleues inhibent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, perturbant ainsi notre sommeil. A bon.ne entendeur.euse…

3. Ne pas trop manger tard le soir / ne pas manger gras

Trop manger tard le soir peut affecter négativement la qualité du sommeil et la libération naturelle de mélatonine.

Des scientifiques de l'Universidade Federal de São Paulo au Brésil ont étudié la relation entre l'apport alimentaire et les habitudes de sommeil chez un groupe de jeunes adultes en bonne santé, hommes et femmes.

Elles/ils ont constaté que manger plus intensément le soir était associé à une détérioration de la qualité du sommeil. Elles/ils ont également constaté que les femmes étaient plus vulnérables aux effets négatifs.

4. Régler température de la chambre

La température du corps et de la chambre peut également affecter profondément la qualité du sommeil.

D’ailleurs, une étude a révélé que la température de la chambre affectait davantage la qualité du sommeil que le bruit externe.

Entre 16 et 20°C semblerait être une température confortable pour la plupart des personnes, cela dit à toi de tester et de voir quelle température te convient le mieux.

5. Utiliser des huiles essentielles

En général, les huiles essentielles peuvent avoir de nombreux avantages tels que l'affaiblissement de certains virus, le renforcement du système immunitaire ou l'apaisement du sentiment d'anxiété.

Ils peuvent également être un moyen puissant de t’aider à te détendre et à mieux dormir.

Voici 4 huiles essentielles à utiliser :

  • Bergamote
  • Lavande
  • Valériane
  • Camomille romaine

6. Boire des tisanes

Plusieurs recherches démontrent la capacité des tisanes à favoriser le sommeil.

En voici 6 que tu peux siroter avant d’aller dormir :

  • Camomille
  • Lavande
  • Valériane
  • Fleur de magnolia
  • Fleur de passion
  • Citronnelle

7. Faire un vrai cocon de ton lit

Aujourd’hui plus que jamais, il est important de prendre soin de son environnement de vie. Même de petits changements peuvent faire de grosses différences.

Ton lit, matelas et oreiller peuvent grandement déclencher les douleurs articulaires ou dorsales. Essaie d’avoir un matelas de qualité, ou à défaut de ne pas pouvoir le changer, un surmatelas épais.

8. Mettre des bouchons d’oreilles / bruit blanc

De nombreuses personnes aiment s'endormir au son apaisant du “bruit blanc”, qui consiste en des sons à basse, moyenne et haute fréquence joués ensemble au même niveau d'intensité.

Le “bruit blanc” masque efficacement les autres sons, ce qui le rend utile pour les personnes vivant dans des quartiers un peu bruyants. Tu peux trouver facilement des vidéos de ce bruit sur YouTube.

Et si tu as plutôt un sommeil léger, tu peux aussi utiliser des bouchons d’oreilles pour être sûr.e de ne pas être réveillé.e pendant la nuit.

9. Évite de boire trop de liquides le soir

Boire beaucoup de liquides peut entraîner de fréquents voyages aux toilettes tout au long de la nuit... Alors si tu remarques que ça te réveille au milieu de la nuit, tu sais ce qu'il te reste à faire.

5 conseils pour débrancher son cerveau avant de dormir

1. Etablir des rituels avant d’aller dormir

Avoir un rituel au coucher peut signaler à ton cerveau qu'il est temps de se détendre et de mettre ton corps en mode veille. Tout est une question de régularité.

Alors décide de 2 ou 3 choses simples à faire pour lancer le top départ à ton cerveau que tu passes en mode dodo. N'hésite pas à choisir parmi la liste ci-dessous.

2. Faire une “to-do list” de choses à faire le lendemain

Tu dois t’en douter, mais il n’y a rien de pire que de réfléchir à des choses à faire tout juste avant de fermer l'œil.

En effet, tu dois lâcher prise et être relaxé.e pour avoir une bonne nuit de sommeil.

Nous te proposons, au lieu de stresser avant d’aller dormir, de faire une liste de tout ce que tu dois faire avant. Tu verras, t’iras au lit l’esprit léger.

3. Verbaliser si quelque chose te tracasse et/ou écrire tes pensées

Telle une roue de hamster, as-tu l’impression que des pensées ou des situations passent en boucle dans ta tête sans arrêt ?

Peut-être qu’il est temps que tu verbalises quelque chose qui te tracasse. Si tu préfères, tu peux aussi simplement les écrire et jeter le papier avant de dormir, en espérant que ça t’aidera à faire sortir de ta tête ce qui te dérange.

Si la situation persiste, il ne faut surtout pas hésiter à demander de l’aide à quelqu’un de confiance dans ton entourage ou encore à un.e professionnel.le de la santé mentale (psychologue en thérapie brève ou analytique par exemple).

4. Méditation / Exercices de respiration

Le point commun entre la méditation et les exercices de respiration c’est que ces deux activités permettent de te relaxer et de trouver une détente totale.

La méditation a un côté un peu plus philosophique et est considéré comme un exercice de l’esprit où l’on apprend entre autres à apprécier le moment présent.

Mais attention aux à prioris : on peut tou.t.e.s, sans exception, arriver à méditer. Il est juste question d'entraînement. A toi de trouver la pratique qui te convient le mieux.

Quant aux exercices de respiration, ils nous apprennent à mieux respirer. D’ailleurs nous avons recensé 9 exercices de respiration que tu peux faire tout au long de la journée.

A lire aussi : Ton Guide Ultime Pour Méditer Avant de Dormir

5. Bain de pieds d’eau chaude ou une douche chaude

Un bain de pieds dans de l’eau chaude ou une douche relaxante est une autre façon très commune pour mieux dormir.

En effet, des études indiquent qu'ils peuvent aider à améliorer la qualité globale du sommeil et aider les personnes à s'endormir plus rapidement.


Si ces conseils ou changement de style de vie ne font pas l'affaire, il est important d’aller consulter ton médecin. Il/elle pourra voir avec toi pour déterminer ce qui cause tes troubles du sommeil et te recommander des traitements qui te conviendront le mieux.


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